5 minuti di riscaldamento per aumentare chilometri
Prima di correre ogni giorno, dedica 5 minuti di riscaldamento per aumentare i chilometri, facendo muovere i muscoli prima di iniziare. La stessa tecnica che viene usata per le auto, il riscaldamento del motore.
Vogliamo che trascorriate più tempo sulla strada che sul vostro rullo di schiuma , quindi abbiamo parlato con David Reavy, fondatore di React Physical Therapy a Chicago , per un metodo più intelligente ed efficiente per rimanere senza infortuni. Reavy prescrive il riscaldamento pre-esecuzione in modo che ogni muscolo si spari correttamente durante il primo passo, per prevenire squilibri e sforzi eccessivi. Ciò consente anche di risparmiare tempo tagliando i trattamenti del dolore postrun.
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Esercizi di riscaldamento
Esegui 10 ripetizioni di ogni mossa o variazione per attivare le gambe e il nucleo. Una volta che ti senti a tuo agio con questo riscaldamento, non dovrebbero essere necessari più di 5 minuti.
Inizia in uno squat diviso, le ginocchia tenute a 90 gradi. Tieni le braccia sollevate a W, tirando le scapole verso il basso e indietro. Usa i tuoi glutei per stabilizzare i movimenti.
1) Inclina il corpo in avanti sulla gamba anteriore, quindi stringi i glutei per tirarti indietro;
2) Ruota mentre stabilizzi i fianchi;
3) Scuoti il busto;
4) Pulisci i fianchi su e giù per circa 3 pollici. Ripeti ciascuno sul lato sinistro;
Mantieni il peso sui talloni, le dita dei piedi leggermente inclinate e le ginocchia morbide. Tirare le scapole verso il basso e insieme. Piegati in avanti, spingendo indietro i fianchi, quindi ritorna in piedi.
Step-Back glutei
Fai un passo indietro con la gamba sinistra che incrocia dietro la destra. Lascia cadere il ginocchio sinistro a terra. Premendo attraverso il tallone destro, torna in piedi. Ripeti dall’altra parte.
Un muro ti può aiutare
Appoggiati a un muro, facendo peso sui gomiti. Con i piedi rivolti in avanti, solleva i talloni. Ripeti con i piedi puntati di 30 gradi e di nuovo, girati a 45 gradi.
Ogni muscolo della catena posteriore – dai piedi ai glutei al centro – dovrebbe lavorare insieme quando si spinge da terra. Un punto stretto significa che i muscoli sono sovraccarichi di lavoro e gli altri non stanno tirando il loro peso, dice Reavy. Rilasciare i muscoli stretti postrun per aiutarli a rilassarsi e impegnare nuovamente i muscoli rilassati per prevenire lesioni. Ecco come:
Rilascia i punti stretti con un rullo o una palla di lacrosse applicando una pressione, quindi allungando e accorciando il muscolo attraverso il suo raggio di movimento. Continua finché non senti il rilassamento muscolare, che può richiedere fino a 30 ripetizioni del movimento. Segui il rilascio con un allungamento del muscolo di 3×30 secondi.
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Conclusioni
Ovviamente, spiegati da vivo, questi esercizi sono molto semplici e neanche tanto faticosi. Però basta seguire le indicazioni e siamo sicuri che ce la farai. Assicurati prima di procedere con il riscaldamento di stare bene, misurati la temperatura, se ti sposti da casa, non dimenticare il cellulare e accertati che sia carico. Prevenire e meglio che curare. Bene adesso hai tutti i suggerimenti necessari quando qualcuno ti chiederà cosa fare prima di iniziare a correre: 5 minuti di riscaldamento per aumentare chilometri.
Seguici nei prossimi aggiornamenti, sulla Salute, ti proporremo altri esercizi, anche strumenti che ti possono aiutare durante.
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Pubblicato: 21/05/2020 05:40 | Ultimo aggiornamento: 22/05/2020 23:15
